《拖延心理学》李少聪 电子书

内容简要：

行动力是戒掉拖延重要的一，升级认知，会让你重拾行动力。不要在权衡利弊和彷徨犹豫之中消磨自己的行动力，想做就马上去做，犹豫就会产生拖延。建立有效的奖励和惩罚制度是提升行动力行之有效的方案，只要你拥有很强的行动力，那么拖延也就会无处藏身。本书从生活中真实的案例手，并给予深度剖析，帮你找出导致拖延产生的病根，并对症下药，给出解决方案，是拖延症患者的贴身“帮手”。【推荐语】必须对拖延的恐惧、焦虑、担忧以及自我憎恶，正视拖延，纳自我；然后设立合理、可行的目标，分解任务，完成任务时及时奖赏自己，同时增强自己对未来的预判和掌控能力。当你真正的按既定目标去突破自己时，成就感和既得感会让你尝到甜头，重要的是必须走出步！

【作者】李少聪，心理咨询师，专栏作家，毕业于北京师范大学心理学专业。其文笔细腻，木三分，主张圆融处世，追求心灵和谐与生命富足。已出版《魅力董卿》《懂心理的女人会和世界好好相处》《焦虑心理学》等畅销书。

目录：

前言

第一章 拖延症的内在认知模式

1 “我天生就爱拖延”——拖延是天生的吗

2 “我太忙了，没时间”——拖延恰恰是因时间太多

3 “今天领导在，工作还是留到下班后再干”

4 “越到最后，我越有激情和爆发力”

5 “有人监督我就好了”

6 “得先把答应别人的事做完，我自己的事可以先放一放”

7 “如果提前把事情做完，就会被安排更多的工作”

8 “我还没准备好，等准备好了再开始也不迟”

9 “反正来不及了，做与不做都一样”

第二章 拖延不是病，而是一种心理保护机制

1 因为害怕失败，你避免了一切开始

2 “成功恐惧症”，拖延症的潜藏杀手之一

3 “决策恐惧症”，害怕出错拖着不做选择

4 害怕努力却达不到预期的效果，迟迟不肯开始

5 只要不做，就不会因为出错挨批评

6 拖延症来自对未知的恐惧

7 恐惧达不到预期，担心做得总不如想象中的好

8 潜意识里害怕优秀，你认为自己不必要出类拔萃

第三章 每个人内心都住着一只“及时行乐”的猴子

1 “及时行乐”的猴子让你沉溺于拖延的快感

2 为什么喜欢的事也会拖延

3 低目标价值：“不费力就能完成”的事常常被拖着

4 你真的享受拖延带来的劣质快感吗

5 你一定有过冲动型拖延的表现

6 抵御诱惑的最好方法，是切断诱惑

7 认知不协调：明明知道熬夜不好，却不肯早睡

8 无法坚持并非你意志力不够，而是你高估了事情的难度

第四章 有一种拖延叫完美主义

1 你是完美主义者，还是完美主义拖延者

2 是什么信念让完美主义者拖延

3 有一种完美主义是拖延者的借口

4 思想上的完美主义会让你陷入拖延的恶性循环

5 计划做得越完美，越不利于执行

6 强迫症引发的拖延怎么“治”

7 拖延症患者总是盲目乐观估计自己的能力

8 你不需要对所有人的所有事负责

9 你需要的不是完美，而是完成

10 成长的心态瓦解完美主义观念

第五章 挣扎着独立，拖延是在为自我价值而战

1 你知道什么是自我价值感吗

2 你的拖延源于没有成就感的生活

3 你认为拖延是助你破坏规则的武器

4 抵抗权力等级的心理动因会让你一拖再拖

5 拖延，其实藏着做自己的渴求

6 如何改变“拖延基因”低自尊

7 明确自己想要的，努力去争取

8 每天进步一点点，获得满足感和成就感

第六章 关于拖延的8个心理效应

1 不值得定律：不值得做的事，就不值得做好

2 拖延是因为你对这件事产生了“浪费时间”的认知

3 等待效应：等待的时间里无心做事

4 期望过高理论：对自我的能力期望过高，而把事情想得过于简单

5 从众心理：大家都没完成，我也不必着急

6 鸵鸟效应：逃避现实，不肯面对问题

7 惯性定律：当人们习惯了往后拖延，就养成了拖延的习惯

8 责任分散效应：需要群体完成的工作，个体容易拖延

第七章 解决拖延问题其实就是解决情绪问题

1 导致拖延的不是任务本身，而是你对任务的厌恶

2 有一种拖延是，你嫌麻烦不想开始

3 拖延引发的自责、悔恨和负罪感

4 关注事情而非情绪，不要等情绪好了再做事

5 当心！有一种拖延叫抑郁

6 畏难情绪：因为太难了，所以能拖就拖吧

7 越拖延越焦虑，越焦虑越拖延

8 拖延让你沉溺在悲观中：我本来就不行

9 发挥情绪效能：心情好的人，工作效率高

10 接纳自己，改变内心焦灼的状态

11 给自己积极的心理暗示

第八章 改变对时间的感知，打破拖延惯性

1 错误的时间感带来拖延

2 每个人生阶段的时间感都可能引发拖延

3 你的每一次拖延，都是一次跨时决策

4 拖延的人总是认为时间还早，等等再开始

5 时间认知仍然停留在青少年时期的拖延者

6 你迷失在现在的自由里，迟早会在未来付出代价

7 Deadline能不能拯救拖延症晚期的你

8 每天吃“青蛙”，让拖延无处藏身

9 善于放弃、分派或是重新设计任务

10 尝试使用番茄时间管理法

第九章 升级认知，让你重拾轻快行动力

1 拖延不是一天养成，也无法一天克服

2 你在做一件事之前，权衡越久，你就越可能放弃

3 不要跟自己讲道理，也不要跟自己商量

4 你不需要受到奖励才去做一件事

5 如果这件事很重要，那么直接做

6 拖延的死敌不是Deadline，而是事情本身的快乐

7 不要小看对他人行为的模仿和学习

8 建立有效的奖励和惩罚机制

9 坚持5分钟，你发现之前的抵触情绪不见了

作者及出版：

作    者：李少聪

出 版 社：文化发展出版社

出版时间：2021-12-01

字    数：13.2万

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