《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》胡安·卡洛斯·桑塔纳（JC 桑塔纳）电子书

国家体育总局体能训练中心负责人王雄谈《功能性训练》

1.什么是功能性训练？

维基百科将“功能训练”定义为：功能训练（Functional Training）是以提升身体在日常生活和活动表现的一种身体练习。这是其广义的表述。

功能即目的，是身体存在的本质属性，功能训练是人体本能的、综合性的需求，竞技体育的运动训练也概括在其 “活动表现”的身体练习当中。在竞技运动训练领域，相关学者和运动训练实践专家总结为：功能训练是一种注重身体基本姿态和人体动作模式，整合机体各项素质用于优化人体基本的运动能力，对动作模式、脊柱力量、动力链、恢复与再生等环节进行系统性优化，达到提高专项运动能力的一种训练理念和方法体系。功能训练的早期探索起始于美国的康复治疗领域，物理治疗师为了帮助受伤运动员尽快重返赛场，恢复原有竞技水平，并为了避免再次的运动损伤，在伤者的康复过程中融合了一些相关的身体姿态纠正和身体功能重建的动作练习，之后这种训练向竞技体能训练渗透，并逐渐发展形成一个新的训练体系。

功能性训练，即根据目的的动作练习。它基本的原则就是专项性和针对性，即练习一定要模拟或接近目标运动。具体解释如下：为提升日常生活中的身体活动能力和休闲体育运动、竞技体育运动的表现，而进行的增强力量和体能的训练。

身体活动（日常生活）：指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，例如手提重物、上下台阶、弯腰系鞋带等，尤其适合身体受到损伤、处于康复阶段的人。

休闲体育运动：指以休闲为目的的体育活动，例如瑜伽、跑步、登山、健美操等。

竞技体育运动：指以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩、夺得比赛优胜为目标的体育活动，例如田径、体操、篮球、排球、足球等比赛。

2.本书适合什么人看？

（1）竞技体育（运动员及体能教练）：不是发展健美的肌肉，而是训练专项所需的肌群力量，强调动作质量而非数量。（功能性训练的优点是：在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高，不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。）
（2）大众健身（健身教练及健身爱好者）：为实现减脂、塑形、体能训练、力量耐力训练等提供训练方法。
（功能性训练的优点是：相比大型的常规器械，功能性训练以使用小器械训练为主，包括弹力球、哑铃、壶铃、跳绳、平衡板等，对于练习者来说方便使用和操作，不受空间和地点的限制，同样达到减脂、塑形等功效。）
（3）损伤康复（运动康复及物理治疗师）：可改善受伤人群关节的稳定性、神经肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。

3.为什么健身机构、健身学院和健身房都在进行功能性训练？

功能性训练已经从一个新词逐渐被人熟知，成为一种健身趋势。

功能性训练是体能训练发展到21世纪的训练方法，正在从竞技体育圈向大众健身圈火速蔓延，不懂功能性训练，你都不好意思进健身房。
功能性训练以身体动作的完成度和标准度为目标，抛弃孤立地锻炼某一块肌肉，是开始所有运动之前一定要做的事。
功能性训练让你练出有效率的肌肉和体形，避免在各种活动和运动中受伤。

同时，功能性训练的实用性、趣味性更适合现在健身人群的需要，也是健身机构、健身房改革创新的新思路。

4.功能性体能训练与传统体能训练的关系与区别？

功能训练绝不是的，在发展基础力量、基础耐力等多方面仍需要传统的训练方法和手段。传统体能训练包括一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练即常说的基础性体能训练，是运用多样的身体练习方法和手段，用负荷来提升人体各器官的系统机能（比如有氧、无氧能力），发展运动员的身体素质，改进运动员的身体形态的训练模式。专项体能训练是指与运动专项结合的各种动作练习，比如乒羽的专项步伐练习、跳水的倒立支撑练习等。传统训练的模式有其不可取代的一面，但同时也存在不足，比如国内一些队伍的体能训练还停留在组合式器械的使用上，这对于发展局部肌肉和力量水平是明显的，但训练时固定、单一的动作轨迹，使得身体的部分区域或肌肉群孤立发展，特别是在持续的高强度训练模式下，往往会增加运动员的潜在伤病风险。

在功能训练与专项结合的问题上，这种强调重建和发展“身体功能”为核心的方法体系，与传统专项训练的理念并不矛盾。首先，功能性训练不是取代专项体能训练，而是为专项体能训练“打基础”，改善机体不对称和不平衡，提高整体训练质量；其次，在专项体能训练出现“瓶颈”的时候，通过提升机体的系统功能，有助于实现专项成绩的突破；另外，功能性训练体系中一些具体的方法手段，都是模拟专项动作，从某种程度上可认为是专项体能训练的准备阶段或专项体能训练的一种创新方法。

5.功能性训练的独特价值？

功能性训练打破了以往一般训练和专项训练的范畴，强调“像准备比赛那样准备训练”，强调多关节、多平面和中枢神经系统的整合以及速度和负荷变化下的完成身体功能动作的能力，强调训练控制下的多维性和动态性。功能性训练认为“竞技就是动作”，强调机体的系统化功能，通过功能性动作筛查，发现机体的弱链和不对称动作，围绕支柱力量、核心稳定、关节的灵活性和稳定性来提高运动员整个身体动力链传输能量的效果，通过优化动作模式来使得运动员的动作更加有效、经济和稳定。

6.功能性体能训练在我国竞技体育领域的实践应用还比较少，是否有针对我国运动员体质特点的FMS测试评估的数据库？

功能性训练近年来国家队层面基本上理念已深入人心，很多队伍已经完全采用，同时，其深入影响也在进一步影响到省市队伍和基层体校。可以查阅中国知网近年来关于FMS测试研究的各种文章，呈逐年增加和爆发式增长的趋势，各个专项的统一数据库建立需要发展到一定程度才好搜集，目前并未有专项课题。

7.在功能性训练中提升运动表现重要的（必须练习的）动作是什么？

应该是根据个人个体化情况，了解其薄弱的环节，然后才可以决定是哪一类动作是该个体必须练习的。没有通用的重要练习。

8.功能性训练间歇时间长好？还是时间短好？

    根据具体训练板块（力量、爆发力还是快速伸缩复合训练等）来确定，不一而同，本书中有关于每个环节或者具体训练计划的详细介绍。

9.为什么说身体功能性训练是更高效的训练理论？

近十余年来，在以美国为代表的国际高水平职业体育运动队，广泛采用了身体功能训练（包含动作模式训练、伤病预防训练、恢复再生训练等）的方法，在运动损伤预防、训练效率提高、动作能力控制及运动寿命延长等方面均取得了良好的反馈，身体功能训练也成为当前体能训练理论和实践的热点。

10.女性次功能性的力量训练怎么做？

无论男性还是女性，无论是次还是第N次，科学的建议都应该是在全面的个人功能性测试之后，根据个体化情况来安排实施。